Los antinutrientes se han convertido en una de las principales preocupaciones cuando hablamos de nutrición.
Tanto por saber si realmente existen como por saber que hacer con ellos y como eliminarnos de nuestra alimentación diaria. Hoy, te contamos un poquito más sobre ellos.
¿Qué son los antinutrientes y cómo actúan?
Los antinutrientres son compuestos que se encuentran de forma natural en algunos alimentos (mayoritariamente de origen vegetal) y que afectan a su valor nutricional. Estos antinutrientes actúan inhibiendo o bloqueando parcialmente la absorción de otros nutrientes y micronutrientes, como por ejemplo, los minerales y algunas vitaminas.
Al tratarse de sustancias que los vegetales producen de forma natural para defenderse frente al ataque de organismos como los mohos, las bacterias, los parásitos, las aves y los insectos, estos pueden resultar proinflamatorios y causar toxicidad. Especialmente, cuando son consumidos en grandes cantidades por los humanos. Además, estos también pueden ser responsables de ciertos síntomas un poco desagradables como flatulencias y/o la distensión estomacal.
No obstante, esto no significa que debamos eliminar de la dieta un alimento por contener anti nutrientes, sino conocerlos y saber como actuar frente a ellos.
¿Qué tener en cuenta?
Como he comentado, es cierto que estos pueden impedir la absorción, como si de un secuestro se tratase, de otros nutrientes como el calcio, magnesio, hierro o zinc.
Hay situaciones patológicas donde debemos tenerlos aún más en cuenta, y controlar nuestra exposición a estos ya que por ejemplo, en los problemas digestivos de origen inflamatorio, la permeabilidad intestinal u otras enfermedades crónicas de naturaleza autoinmunitaria con sintomatología (o no) digestiva, debemos saber que lo ideal sería evitarlos al máximo sobre todo en los picos de más sintomatología.
Principales antinutrientes y alimentos en los que se encuentran
De forma habitual, los anti-nutrientes de origen vegetal son los que se suelen tener en cuenta, aunque también existen otras sustancias que provienen de los alimentos de origen animal y que se pueden considerar como antinutrientes. Y es que algunas de estas sustancias cumplen con la definición que hemos comentado al principio, ya que bloquean parcialmente la absorción de minerales y/o proteínas.
A grandes rasgos, los anti nutrientes se subdividen en dos grupos: sustancias termolábiles y sustancias termo estables. Las sustancias termolábiles se pueden eliminar aplicando calor al alimento, mientras que las sustancias termo estables no pueden ser eliminadas calentando el alimento. Estas últimas deberían de eliminarse utilizando otras técnicas de procesado.
Los principales antinutrientes que nos vamos a encontrar en los alimentos son los siguientes:
Galactósidos
Se encuentran en las leguminosas. Son compuestos que los humanos no podemos digerir y que, en vez de pasar a sangre, recorren el intestino delgado hasta llegar al colon. Una vez en el colon, fermentan y producen gases y flatulencias.
Saponinas
Los podemos encontrar en legumbres como la soja cruda, las lentejas… y en pseudocereales como en la quinoa sin desaponificar. Dan un sabor amargo y se pueden ver cuando cocinamos o remojamos estos alimentos, ya que forman una “espumita” densa que debe de ser retirada. Son tóxicas para los peces, pero no para los humanos en cantidades pequeñas. Afectan a la absorción del hierro y del zinc.
Inhibidores de las proteasas
Estos compuestos hacen que las proteínas no se puedan digerir adecuadamente, ya que frenan la actividad de las enzimas encargadas de la digestión de estas proteínas. Estas se encuentran en leguminosas crudas, en alimentos como patatas, huevos de ave, soja, amaranto y frijoles. Este efecto inhibidor es posible reducirlo en parte cocinando el alimento, con la germinación y con la fermentación. La mejor forma de asegurar su disminución es aplicando calor durante 3 minutos a las semillas germinadas.
Taninos
Son compuestos llamados fenólicos que pueden unirse al hierro de los alimentos, y pueden dificultar la absorción de algunos nutrientes como las proteínas y azúcares. Los taninos están en alimentos como las uvas, la granada, el café, el té verde, membrillo, manzana, cacao, legumbres…
Ácido fítico y fitatos
Es un compuesto que puede asociarse con minerales esenciales como el hierro, el zinc, el cobre, el potasio, el magnesio y el calcio disminuyendo su biodisponibilidad y, por tanto, que estos se absorban adecuadamente.
Se encuentran en los cereales integrales, las legumbres y las semillas pequeñas como las de lino, chía y sésamo. Puedes eliminarlos fácilmente con el remojo en agua.
Lectinas
Son proteínas que se encuentran tanto en alimentos de origen vegetal como animal. El principal efecto adverso de las lectinas es que pueden adherirse a los azúcares de los tejidos y dañar la pared intestinal interfiriendo en la absorción de nutrientes. Además, pueden incrementar la permeabilidad intestinal produciendo una respuesta inflamatoria.
Pero este compuesto se elimina casi en su totalidad con el procesado/cocinado de los alimentos.
Solanina
Aunque no es un antinutriente en esencia, sí que es un compuesto que puede empeorar la absorción de otros nutrientes mediante la inflamación de la mucosa digestiva e intestinal. Es una sustancia tóxica que se encuentra en las partes verdes de las patatas (crudas) y en los brotes que resultan de un envejecimiento de estas. También lo podemos encontrar en otros alimentos de la familia de las solanáceas como el tomate, la berenjena y el pimiento.
Para alcanzar una dosis tóxica, tendríamos que ingerir grandes cantidades de este tipo de alimentos. Por lo tanto, por precaución, únicamente tenemos que extraer la piel y las zonas verdosas y germinadas a las patatas e intentar pelar los tomates siempre que sea posible.
Oxalatos
Están en alimentos como las espinacas, remolacha, acelgas, cacao en polvo, café en polvo y las nueces. Son sustancias capaces de combinarse con el calcio de la dieta y producir cristales que se acumulan en forma de calcificaciones o “piedras” en el riñón. La cocción es la mejor opción para eliminarlos.
En definitiva, no debemos temer a ninguno de estos compuestos ya que todos tienen forma de eliminarse en grandes cantidades y evitar consumirlos con los alimentos.
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