Hoy te contamos qué es la microbiota y cómo mejorarla y cuidarla.
La microbiota humana influye en todo. En tu conducta, en tu sensación de energía, en tus ganas de relacionarte con gente, apetencia por el dulce, salado o incluso crujiente, incluso en tu descanso.
Pero empecemos por el principio, ¿qué es exactamente la microbiota? Hoy lo hablaremos.
¿Qué es la microbiota?
La microbiota es el conjunto de microorganismos que conviven con nosotros y en nosotros, y con los que hemos co-evolucionado a lo largo de toda nuestra historia. Dentro de estos microorganismos podemos encontrar: bacterias, virus, levaduras y arqueas.
¿Qué quiere decir que estos microorganismos convivan con nosotros? Que sus necesidades se cruzan con las nuestras y nos beneficiamos mutuamente (les damos casa y ellos nos proporcionan energía). Lo ideal sería dejar de ver las bacterias como enemigas y pensar, que la mayor parte de los microorganismos que conviven con nosotros nos ayudan a nuestra fisiología, de hecho, dependemos de ello.
¿Para qué sirve la microbiota?
Este punto es más fácil cuando te contemos que:
- Tenemos más de un trillón de bacterias y un cuatrillón de virus en nuestro cuerpo, esto significa que tenemos al menos el mismo número de células que de bacterias.
- Su actividad metabólica equivale a la de un hígado y tiene funciones protectoras, funciones de producción de metabolitos o funciones de regulación del sistema inmunitario, entre otras. Por lo que la microbiota podría ser considerada un órgano en sí misma.
- La literatura científica actual y más reciente, asocia las desregulaciones de la microbiota (que cada vez son más frecuentes con la vida y alimentación que llevamos) con muchas de las patologías que sufre el ser humano moderno, tales como desórdenes metabólicos, síndrome metabólico, problemas neurológicos, problemas inmunitarios, problemas cardiovasculares, o incluso acné.
¿Cómo adquirimos nuestra microbiota?
Los 3 primeros años de vida son clave para el desarrollo de la microbiota.
Embarazo
Podemos adquirir la microbiota desde nuestra concepción. El estado y las características de la microbiota de la madre determinarán en gran parte cómo será la microbiota del hijo. De hecho, se ha comprobado que hay una translocación de bacterias de la mamá al feto.
Tipo de nacimiento
Se ha comprobado que otro factor que determina la microbiota del bebé, es el tipo de parto. En un parto por cesárea, la microbiota se parecerá más a la de la piel de la madre. En un parto vaginal, la microbiota será parecida a la de la vagina de la madre.
Primer año de vida
Otro factor determinante es el tipo de ingesta del bebé durante los 6 primeros meses de vida. Se ha comprobado que a través de la lactancia hay una translocación de bacterias. Mediante la leche materna, la madre le aporta al bebe, por un lado, bacterias, y, por otro lado, lo que se conoce como human milk oligosaccharide, un tipo de prebiótico para que proliferen aquellas bacterias que el bebé necesita.
Hasta los 3 años
Durante los tres primeros años de vida, el cuerpo del bebé va a determinar lo que es normal en lo que a la microbiota se refiere. Es decir, en estos tres años el cuerpo interpreta que aquellos microorganismos que se sitúan en el intestino, son los normales. Si resulta que en este periodo no hay una microbiota adecuada, será mucho más difícil incorporar en la edad adulta. Cuanto más sana sea la microbiota de los tres primeros años de vida, más estable será en el futuro y más difícil que otros factores posteriores, como el estrés, el uso exagerado de antibióticos, o el cloro, impacten en ella.
Otra de las situaciones en las que podemos adquirir nuestra microbiota, es conviviendo en un contexto en el que tengamos la oportunidad de adquirir estas bacterias. No nos referimos a espacios sucios, sino a espacios sin exceso de higiene como puede ser la naturaleza, los parques, tener animales de compañía, etc. En estas ocasiones, hay mayor oportunidad de que el bebé pueda adquirir aquellas bacterias que necesita. Por el contrario, los espacios excesivamente desinfectados, evitan la exposición a ambientes más ricos en diversidad microbiana.
Finalmente, es muy importante que los bebés interactúen con otros bebés. Existen ciertas bacterias, que son muy importantes para el desarrollo de una microbiota sana, que solamente están en el intestino de los niños, y que las perdemos en la edad adulta. Si un bebé solo interactúa con adultos, no tendrá la oportunidad de adquirir estas bacterias
¿Cómo cuido mi microbiota?
Debemos remarcar que todavía queda mucho por investigar sobre la mejora de la microbiota, recomendamos que las intervenciones sean individualizadas, sobre todo en casos en los que exista una patología detrás.
- Consume una alimentación variada de frutas, verduras y tubérculos.
- Respecto a los tubérculos, es muy interesante que cuando los cocines los dejes refrigerar durante 12 horas. Esta refrigeración genera un cambio en su almidón, transformándolo en almidón resistente. Este tipo de almidón es resistente a nuestras enzimas digestivas, llega al intestino grueso, qué es donde están la mayor parte de nuestras bacterias (aunque si hay patología digestiva habrá que revisar cada casa concreto sobre la ingesta de este almidón).
- Consume alimentos de color rojo o morado, son ricos en polifenoles y tienen un gran efecto prebiótico.
- Complementa tu nutrición con alimentos ricos en Omega 3, así como pescado azul pequeño o carne que ha consumido pasto.
- Consume huevos, setas o algas que van a darle color y riqueza a tu alimentación.
- Para mejorar tu microbiota evita las alteraciones en tus ritmos circadianos. Las bacterias a fin de cuentas también son seres vivos y siguen un ritmo circadiano como nosotros, por lo que es recomendable no vivir demasiado de noche.
- Evita el exceso de consumo de antibióticos, de conservantes, de pesticidas, de herbicidas, de carne expuesta a antibióticos, de cremas anti acné, de cloro o de flúor, todos ellos tienen impacto sobre nuestra microbiota.
Una microbiota sana es determinante para que nosotros estemos sanos. Actualmente, se asocia a patologías como la depresión, la psoriasis, las molestias digestivas o los desórdenes funcionales. La microbiota es compleja, y, por lo tanto, la principal intervención es aumentar su diversidad.
En definitiva, haz lo que tu fisiología espera de ti, porque de esta manera también ayudarás a mejorar tu diversidad microbiana.
Desde el CTB podemos ayudarte a mejorar ese perfil según tu caso ya que estas recomendaciones son generales y dependerán del estado inicial en el que nos encontremos y cualquier patología de base que ya exista. Contacta con nuestro servicio de nutrición en Madrid u online.
